40대 무릎 관리 — 계단이 두렵지 않게 되는 방법

 

3달 전 그러니까 2월 즈음에 오른쪽 무릎이 아프기 시작했어요.

 

다리를 접고 펼 때마다 뚝뚝 소리가 나고 통증까지 동반해서

앞으로 계속 이런 상태일까 봐 겁이 나더라고요.

 

계단 내려갈 때 찌릿하고 오래 걸으면 뻐근하고.

특히 쪼그려 앉았다 일어날 때 지탱할 곳이 없으면

안될 정도였어요.

 

트레일도 걷고 싶고 필라테스도 하고 싶은데 일상생활이 안 되는

상황에서 그것까지 하는 게 욕심이더라고요.

 

지금도 가끔씩 불편할 때가 있지만 관리를 계속해서 조금씩

나아지고 있어요.

 

오늘은 40대 무릎 관리하는 방법을 정리할게요.

 

 

● 40대 무릎이 아픈 이유

 

▷ 연골 마모

 

무릎 연골을 나이가 들면서 닳아요.

한번 닳으면 재생이 느려요.

 

▷ 근육 약화

 

허벅지 근육이 약해지면 무릎에 부담이 커요.

 

근육이 무릎을 지지해 주거든요.

 

▷ 체중 증가

 

체중이 늘면 무릎에 가해지는 압력이 커져요.

 

1kg 증가가 무릎에 4~6kg 부담을 줘요,

 

▷ 갱년기 영향

 

에스트로겐 감소가 관절 염증을 증가시켜요.

 

 

● 무릎 강화 운동

 

처음 통증이 느껴질 땐 무리해서 운동 안 했어요.

통증이 많이 사라지고 무릎에서 뚝뚝 소리가 안 나고 

많이 회복 한 다음에 운동을 시작했어요.

3월 중순까지 회복하는데 집중하고 그다음 운동 시작 했어요.

 

▷ 스쿼트 (무릎에 부담 없이)

 

발을 어깨너비로.

발끝을 약간 바깥으로.

무릎이 발끝을 넘지 않게.

의자에  앉듯이 천천히.

 

무릎보다 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌.

 

처음엔 의자 잡고 해요.

10회 x 3세트.

 

▷ 레그 레이즈

 

누워서 한쪽 다리 들어 올리기.

30도 정도.

3초 유지하고 내리기.

 

허벅지 근육을 강화해요.

무릎에 부담이 없어요.

 

10회 x 3세트.

 

▷ 클램쉘

 

옆으로 누워서.

무릎을 구부리고.

위쪽 무릎을 조개처럼 열기.

 

엉덩이 근육 강화.

무릎 안정화에 도움 돼요.

 

 

● 무릎에 좋은 것들

 

▷ 오메가 3

 

관절 염증을 줄여요.

Nordic Naturals 추천해요.

 

▷ 콜라겐

 

관절 연골 구성 성분이에요.

꾸준히 먹으면 도움 돼요.

 

▷ 온찜질, 냉찜질

 

급성 통증엔 냉찜질.

만성 통증엔 온찜질.

 

▷ 수영, 자전거

 

무릎에 부담이 적은 유산소.

 

 

● 피해야 할 것들

 

무릎이 발끝을 넘는 스쿼트.

급격한 방향 전환.

오랫동안 무릎 꿇기.

쪼그려 앉기.

 

이미 통증이 있다는 이런 동작들은 피해요.

 

 

● 트레일 걷기와 무릎

 

평탄한 Fort to Fort Trail은 무릎에 부담이 적어요.

 

경사가 있는 코스는 내려올 때 무릎에 부담이 커요.

 

트레킹 폴 사용을 추천해요.

충격을 분산시켜 줘요.

 

좋은 쿠션의 운동화도 중요해요.

 

 

● 마무리

 

40대 무릎 관리 정리예요.

 

— 허벅지 근육 강화 운동

— 오메가 3 꾸준히

— 체중 관리

— 무릎에 부담 없는 운동 선택

— 트레킹 폴 사용

 

무릎은 관리하면 달라져요.

포기하지 마세요.

 

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