40대 허리 통증 관리 — 집에서 하는 허리 강화 운동

지금으로부터 6년 전 그러니까 코로나로 한참 어수선하던 2020년.

밖에도 잘 못 나가고 답답한 마음에 홈트를 정말 열심히 했어요.

그 열심이 지나쳤던 걸까요? 스케이트 홉 자세를 하다가 허리에서

뭔가 끊어지는 느낌을 받고 그대로 쓰러졌어요.

 

네. 디스크가 터진 거였어요.

그때부터 허리통증은 계속 고질병처럼 남아있어요.

 

오래 앉아 있으면 아프고 아침에 일어날 때 뻣뻣하고

무거운 것을 들면 찌릿해요.

 

40대가 되면서 허리 통증을 호소하는 분들이 많아요.

 

병원 가면 "근육이 약해졌어요"라고 해요.

운동하라고 하죠.

 

어떤 운동을 해야 할지 몰랐어요.

직접 해보면서 효과 있는 것들을 찾았어요.

 

오늘은 집에서 하는 허리 강화 운동을 정리할게요.

 

 

● 40대 허리 통증이 생기는 이유

 

▷ 근육량 감소

 

40대부터 근육이 줄기 시작해요.

허리 주변 근육이 약해지면 허리에 부담이 커요.

 

▷ 자세 문제

 

스마트폰, 컴퓨터 사용이 늘면서 거북목, 굽은 등이 생겨요.

이게 허리 통증으로 이어져요.

 

▷ 운동 부족

 

앉아 있는 시간이 길면 허리 근육이 약해져요.

 

▷ 골밀도 감소

 

갱년기 이후 뼈가 약해져요.

허리에도 영향을 줘요.

 

 

● 허리에 좋은 집에서 하는 운동

 

▷ 힙 브릿지 (가장 추천)

 

누워서 무릎 세우기.

발바달은 바닥에.

엉덩이를 천천히 들어 올리기.

3초 유지하고 내리기.

 

허리 엉덩이 근육을 강화해요.

허리 통증에 가장 효과적이에요.

 

10회 x 3세트.

 

▷ 버드독

 

네 발 기기 자세.

오른팔, 왼다리를 동시에 뻗기.

3초 유지.

반대쪽 반복.

 

코어와 허리 근육을 동시에.

허리 안정화에 좋아요.

 

10회 x 3세트.

 

▷ 고양이 소 자세

 

네 발 기기 자세.

숨 들이쉬며 배를 바닥으로 (소 자세).

숨 내쉬면 등을 천장으로 (고양이 자세).

 

척추 유연성을 높여줘요.

아침에 하면 특히 좋아요.

 

10회.

 

▷ 플랭크

 

팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지.

 

코어를 강화해요.

허리를 지지하는 근육이 강해져요.

 

처음엔 10초부터 익숙해지면 1분까지.

 

▷ 데드버그

 

누워서 팔과 다리를 천장으로.

팔과 반대쪽 다리를 동시에 내리기.

허리는 바닥에 붙어 있게.

 

코어 강화에 최고예요.

 

10회 x 3세트.

 

 

● 허리에 좋은 스트레칭

 

▷ 무릎 당기기 

 

누워서 무릎을 가슴으로 당기기.

30초 유지.

허리 근육이 이완돼요.

 

▷ 비둘기 자세

 

허리와 고관절 스트레칭

엉덩이 근육을 풀어줘요.

 

30초씩 양쪽.

 

아침에 일어나자마자 하면 하루가 편해요.

 

 

● 피해야 할 것들

 

앉은 채로 윗몸일으키기.

허리 통증이 있을 때 무거운 것 들기.

장시간 같은 자세 유지.

 

1시간마다 일어서서 스트레칭해요.

 

 

● 트레일 걷기

 

평탄한 트레일 걷기가 허리 근육 강화에 좋아요.

 

걸을 때 자세를 신경 써요.

등을 세우고, 턱을 당기고, 배에 힘을 주고 걸어요.

 

 

● 마무리

 

40대 허리 통증 관리예요.

 

— 힙 브릿지 매일

— 고양이 소 자세 아침에

— 플랭크 꾸준히

— 1시간마다 스트레칭

— 걸을 때 자세 신경 쓰기

 

수술하지 않아도 운동으로 많이 좋아질 수 있어요.

 

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