40대 다이어트 식단 공개 - 제가 실제로 먹은 하루 식단

 

지난 글에서 40대 다이어트 시작 전 알아야 할 것들을 정리했어요.

오늘은 제가 실제로 먹은 하루 식단을 공개할게요.

 

사실 특별한 거 없어요. 마트에서 쉽게 살 수 있는 것들이에요.

근데요 이게 한 달 -5kg을 만들었어요.

 

 

 

 

 

● 40대 식단의 핵심 원칙

 

시작 전에 원칙부터 정했어요.

원칙이 없으면 흔들리거든요.

 

원칙 1 — 단백질을 매 끼니 빠뜨리지 않는다

원칙 2 — 먹는 순서를 지킨다. (채소 → 단백질 → 탄수화물)

원칙 3 — 저녁 7시 이후엔 먹지 않는다

원칙 4 —  완벽하지 않아도 된다 (80%만 지켜도 충분)

 

이 4가지만 지켰어요.

복잡한 칼로리 계산 같은 거 없었어요.

 

완벽한 식단이 목표가 아니에요. 지속 가능한 식단이 목표예요.

저 사실 100% 지키지 않았어요. 80%만 지켜도 몸은 반응하더라고요.

(저는 얼마나 많은 음식을 물처럼 먹었던 걸까요?)

 

 

● 실제 하루 식단 공개

 

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아침 - 공복 유지

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일어나자마자 따뜻한 물 한 잔. 음양탕이라고도 하죠.

레몬 한 조각 넣으면 더 좋아요.

 

오전 11시까지는 아무것도 안 먹었어요.

공복 시간을 최대한 늘리는 게 목표였어요.

 

처음 1주일은 배고팠어요.

2주가 지나니까 몸이 적응되더라고요.

지금은 오전 11시 전에 배고프지 않아요.

 

그래도 배고프면 따듯한 물이나 허브차  한 잔.

카페인 없는 차로 다스렸어요.

 

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점심 -하루 중 가장 든든하게

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든든하게!라고 해서 모든 음식을 먹어도 된다는 얘기는 아니에요.

 

저는 달걀 2개 (삶거나 스크램블), 두부 반 모 (구워서), 병아리콩 (삶아서)

채소 한 접시 (브로콜리, 시금치, 파프리카, 양배추), 현미밥 반 공기

 

먹는 순서가 중요해요.

채소먼저 먹고 단백질 다음 밥은 마지막에 조금만.

 

밥을 마지막에 먹으면 혈당이 천천히 올라가요. 

같은 양을 먹어도 살이 덜 쪄요.

 

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오후 간식 - 선택적으로

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배고프면 견과류 한 줌을 먹었어요. 호두, 아모드, 피스타치오 돌려가면서요.

무가당 두유 한 팩을 마실 때도 있었고요. 그릭요구르트에 베리 종류를 올려서 먹기도 했어요.

가끔씩 단 게 너무 먹고 싶을 때는 카카오 80% 이상 다크초콜릿을 한 조각 먹었어요.

과자나 빵은 간식으로 먹지 않았어요.

 

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저녁 -가볍게

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닭가슴살 또는 생선 한 토막 그리고 채소 위주 반찬.

밥은 먹지 않거나 아주 조금만 먹었어요.

 

그리고 저녁 7시 이후엔 모든 음식을 끊었어요.

이게 제일 힘들었어요.

그리고 저는 탄수화물 정말 좋아하거든요.

이상하게 7시만 넘으면 그렇게 라면, 칼국수, 떡볶이가

얼마나 먹고 싶던지요. 

면종류 음식 참는 게 정말 고역이었어요.

탄수화물 파여도 어떤 분은 빵을 못 참으시던데 저는 그나마 

빵은 좋아하는 편이 아니어서 그것만도 다행이다 싶었어요.

 

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저녁 7시 이후 - 따뜻한 차

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저는 카페인에 취약한 편이라 캐모마일 또는 루이보스 차를 마셨어요

식욕이 올라올 때 차 한 잔이 많이 도움 됐어요.

 

 

● 절대 안 먹은 것들

 

완전히 끊진 않았어요. 

최대한 줄인 것들이에요.

 

밀가루 — 빵, 면, 과자

설탕 — 단 음료, 디저트

튀긴 음식 — 치킨, 감자튀김

야식 — 저녁 7시 이후 모든 것

 

완벽하게 안 먹은 날보다 80%만 지킨 날이 더 많았어요.

그래도 됐어요.

몸은 완벽함이 아니라 꾸준함에 반응하거든요.

 

 

● 일주일에 한번은 자유롭게

 

너무 엄격하게 하면 오래 못 해요.

결국엔 폭식을 불러오죠.

여러 번의 실패 끝에 알게 된 큰 깨달음이에요.

 

그래서 이번 다이어트 때는 일주일에 한 번은

먹고 싶은 거 먹었어요.

치킨도 먹고, 떡볶이도 먹고, 케이크도 먹고.

하지만 양을 많이 먹진 않았어요. 

1인분을 넘지 않게 이게 핵심이에요.

 

일주일에 한번의 자유로운 식사가 오히려

나머지 6일은 잘 지킬 수 있는 원동력이 됐어요.

 

완벽한 식단보다 지속 가능한 식단이 훨씬 중요해요.

 

 

 

● 캐나다에서 식단 관리가 쉬운 이유

 

밴쿠버 근교 Fort Langley에 살면서 식단 관리가 생각보다 수월했어요.

 

Costco Langley에서 닭가슴살, 달걀, 병아리콩, 두유, 아몬드 우유를 

대용량으로 저렴하게 살 수 있어요.

해산물은 중국마켓 T&T에서 생물을 구입할 수도 있고요.

 

Frser Valley 농장 마켓에서 신선한 채소와 과일을 직접 사서 먹을 수 있어요.

 

좋은 재료가 가까이 있으니 자연스럽게 건강한 식단을 할 수 있었어요.

 

단점이라 하면 여기는 배달 시스템이 한국처럼 편하지는 않아서 직접 가서

구매해야 하는 번거로움이 있긴 하네요. 그래도 내가 먹을 것들 직접 보고

고르고 하는 기쁨으로 귀찮음을 이겨내곤 해요. 

 

한국에선 맘만 먹으면 얼마든지 식단 관리가 쉬울 것 같아요.

가끔 밀프렙이나 장 보는 게 너무 귀찮을 땐 한국에서 공수해 오고 싶다는 생각을

몇 번이나 했는지 몰라요. 

 

 

 

● 마무리

 

오늘 정리한 내용이에요.

 

- 아침은 공복 유지

- 점심은 하루 중 가장 든든하게

- 단백질 먼저, 탄수화물 마지막

- 저녁 7시 이후엔 끊기

- 80%만 지켜도 충분해요

 

다음 글에서 운동 없이도 살 빠지는 생활 습관들을 정리해 드릴게요.

 

저장해 두세요.🌿