40대 다이어트 운동 - 헬스장 없이 살 뺀 방법

다이어트한다고 하면 다들 헬스장부터 등록하잖아요.

저도 그랬어요. 헬스장 3개월 끊었어요.

처음 2주는 열심히 갔어요.  작심 3일은 넘긴 거니 다행인 건가요? 

3주째부터 가기 싫어졌어요. 결국 한 달 만에 그만뒀어요.

년 회원비만 얼마를 썼는지... 생각하고 싶지 않네요.

 

결국 헬스장 없이 집과 동네에서만 했어요. 

 

 

● 40대 운동, 왜 헬스장이 안 맞을까요.

 

시간이 없다. 가기 귀찮다. 이것도 맞는 말이에요.

하지만 이건 비단 40대에만 해당되는 말은 아니잖아요.

 

저한테 제일 높았던 장벽은 헬스장의 분위기였어요.

기구들도 어떻게 쓰는지 모르겠고 그래서 자꾸 남의 시선을 의식하게 되고

그러다 트레드밀만 걷고 오는 그런 날들의 반복.

그렇다고 비싼 PT비용을 지불하면서까지 운동하고 싶진 않은 마음.

나름대로 해본다고 하다가 무리해서 다치고 그럼 회복하기까지 시간이

오래 걸리기도 하죠.

 

물론 기본 체력도 되고 운동에 많이 익숙해진 상황에서는 헬스장 기구를

이용해서 근육을 늘리는 거 좋다고 생각해요.

하지만 처음 운동을 접할 때는 저는 추천하고 싶지 않아요.

 

그리고 솔직히 말하면 40대 다이어트에 헬스장이 꼭 필요하진 않다고 생각해요.

꾸준한 일상 움직임이 일주일에 두세 번 헬스장 가는 것보다 훨씬 효과적이에요.

제 개인 경험으로는 그래요. 

 

 

 

 

● 제가 실제로 한 운동들

 

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1. 매일 30분 걷기

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가장 쉽고 가장 효과적이었어요.

 

Fort Langley의 Fort to Fort Trail을 주로 걸었어요.

Fraser River 따라 걷는 평탄한 코스예요.

 

미세먼지 걱정 없이 맑은 공기 마시면서 걷는 것만으로도 몸이

달라지는 게 느껴졌어요.

가벼운 비는 맞으면서도 걸었어요. 

우중 걷기는 또 나름의 맛이 있거든요.

비가 많이 내리거나 바람이 심하게 불어 야외 걷기가 안 되는 날은

집에서 walking pad나 유튜브에 있는 홈트를 따라 하며 대체했어요.

날씨 핑계 안 대는 게 중요해요.

 

걷기가 운동이 되냐고요? 됩니다.

매일 30분 꾸준히 하면 한 달 후 몸이 달라져요.

체력도 올라가고요.

 

단! 빠르게 걷는 게 포인트예요. 땀이 살짝 날 정도면 충분해요.

 

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2. 집에서 스쿼트 하루 30개

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TV 보면서 했어요. 요리하면서 했어요. 양치하면서도 했어요.

 

하루 30개면 5분도 안 걸려요. 근데 허벅지 근육이 생기면서

기초대사량이 올라가요.

 

40대는 근육이 줄기 시작하는 시기예요.

스쿼트로 하체 근육을 지키는 게 중요해요.

 

처음엔 10개도 힘들었어요. 앞에 의자를 잡고 시작했어요.

2주 지나니까 30개가 쉬워졌어요. 한 달이 지나니까 50개까지 늘었어요.

역시 꾸준히 하면 되는 건가 봐요.

 

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3. 자기 전 스트레칭 5분

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운동이라기보다 습관이에요.

 

고양이 소 자세, 무릎 당기기, 햄스트링 스트레칭.

 

유튜브에서 5분, 10분 스트레칭 영상 따라 하는 것만으로도 충분해요.

 

수면의 질이 좋아졌어요. 수면이 좋아지면 다이어트가 빨라져요.

호르몬이 안정되거든요.

 

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4, 생활 속 움직임

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작은 것 같아도 하루하루 쌓이면 달라요.

 

일부러 멀리 주차하고 걷기도 하고

장 볼 때 카트 대신 바구니 들었어요.

 

생활 속 움직임이 운동만큼 중요해요.

 

 

 

● 주간 운동 스케줄

 

매일 똑같이 하면 근육이 회복할 시간이 없어요.

저는 이렇게 나눠서 했어요.

 

월, 수, 금 - 걷기 30분  + 스쿼트 30개

(두 달 정도 되니 익숙해져서 걷기는 10분씩 점점 늘려서 이제는 가끔씩

1시간 걸을 때도 힘들지 않아요. 스쿼트는 한 달째는 50개 두 달째 들어서

100개 하고 있답니다. 한 번에 할 때도 있고요. 나눠서 할 때도 있어요.)

 

화, 목 - 스트레칭만

 

토 -  Fort Langley 트레일 하이킹이나 밴쿠버 근교 공원을 가족들과 다녀요

 

일 -  완전 휴식

 

무엇보다 무리하지 않는 게 핵심이에요. 

40대는 회복이 20대보다 느려요.

쉬는 날을 꼭 만들어야 오래 할 수 있어요.

다치지 않고 진행하는 게 우선이에요.

 

 

● 운동 효과가 나타난 시기

 

1주 차 - 몸이 가벼운 느낌

2주 차 - 수면의 질이 좋아짐

3주 차 - 바지가 조금 헐렁해짐 

4주 차 - 체중계 숫자가 확실히 바뀜

 

빠른 결과 기대하지 마세요. 그러다 보면 실망하게 되고 결국 포기하게 되니까요.

확실히 말할 수 있는 건 분명히 달라져요.

 

 

● 마무리 

 

오늘 정리한 내용이에요.

 

—  헬스장 없어도 충분해요.

—  매일 30분 걷기가 핵심 (5분, 10분으로 시작해도 돼요)

—  스쿼트 하루 30개 (5개, 10개도 충분해요)

—  자기 전 스트레칭 5분(몸에 맞게 시간을 늘리면 더 좋겠죠?!)

—  생활 속 움직임도 운동이에요.

—  쉬는 날을 만들어야 오래 해요

 

 

다음 글에선 다이어트 중에 가장 힘든 순간들과 어떻게 극복했는지 얘기할게요.

 

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