40대 수면의 질 높이는 법 — 잠 못 자는 밤이 사라진 루틴

 

 

40대 넘어서면서 수면이 달라졌어요.

 

원래부터 그렇게 쉽게 잠드는 타입은 아니었지만

어느 날부터 잠들기가 확연하게 어려워졌어요.

자다가 새벽에 깨기 시작하고 그러다 보니 아침에

일어나도 피곤했어요.

 

수면 부족이 쌓이니까 피부도 나빠지고 감정 기복도

심해지고 다이어트도 잘 안 됐어요.

 

모든 게 수면이랑 연결돼 있다는 걸 그때 처음 알았어요.

 

수면제는 마지막 수단이다 생각하고 최대한 미뤄두자 생각했어요.

의존성이 생길 것 같았거든요.

대신 무얼 먼저 해야 하나 생각해 봤더니 역시 생활 습관을 먼저

바꾸는 게 우선이었어요.

 

지금은 매일은 아니지만 전보다 수면의 질이 올라갔어요.

새벽에 깨는 일이 드물어지니 아침에 개운하게 일어나는 날이

많아졌어요.

 

오늘은 그 방법을 정리할게요.

 

● 40 수면이 나빠지는 이유

 

호르몬 변화 (모든 게 다 이 호르몬 변화의 영향이네요)

 

에스트로겐 감소로 수면 조절이 어려워져요.

멜라토닌 분비도 줄어들어요.

멜라토닌이 수면을 유도하는 호르몬이거든요.

 

이게 줄면 잠들기 어려워지고 수면의 질도 떨어져요.

 

체온 조절 문제

 

갱년기 안면홍조로 밤에 열이 올라 깨는 경우가 많아요.

땀이 나서 깨기도 해요.

이게 수면 장애의 큰 원인이에요.

 

스트레스

 

걱정이 많아지면 뇌가 쉬지 못해요.

누웠는데 생각이 많은 상태.

다들 경험해 보셨죠?

 

카페인 

 

나이 들수록 카페인 분해 속도가 느려져요.

오후에 마신 커피가 밤까지 영향을 줘요.

 

● 수면의 질 높이는 루틴

 

낮 동안 할 것들

 

오후 12시 이후 카페인 끊기.

낮잠은 20분 이내로.

햇빛을 낮에 충분히 쬐기.

 

가벼운 산책이 도움 됐어요.

낮에 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌이 더 잘 분비돼요.

 

저녁 루틴

 

저녁 8시 이후 스마트폰 줄이기.

(이게 정말 힘들죠. 아직도 못 고치고 있는 것 중 하나예요)

블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해해요.

 

취침 1시간 전 따뜻한 샤워.

체온이 올랐다가 내려가면서 졸음이 와요.

 

실내 온도 18~20도로 낮추기.

더우면 잠들기 어려워요.

갱년기엔 특히 시원하게 자야 해요.

 

따뜻한 캐모마일 차 한 잔.

카페인 없이 긴장을 풀어줘요ㅛ.

 

자기 전 루틴

 

마그네슘 복용.

수면세 직접적인 도움이 됐어요.

자기 전에 먹으면 효과가 달라요.

 

저는  Costco에서 구입한 webber naturals의

마그네슘 Bisglycinate 200mg을 먹고 있어요.

흡수율 높고 위장 자극이 적어요.

 

5분 복식 호흡.

코로 4초 들이쉬고 7초 참고 8초 내쉬기.

이걸 10번만 해도 달라져요.

 

감사한 것 3가지 떠올리기.

뇌를 긍정적으로 마무리해요.

부정적인 생각으로 잠들면 수면 질이 낮아지거든요.

 

수면 환경

 

암막 커튼.

 

밴쿠버 여름은 밤 10시까지 밝아요.

암막 커튼이 도움이 돼요.

 

핸드폰은 침실 밖에.

이게 그나마 제일 효과적이었어요.

핸드폰이 없으면 볼 게 없거나 대체제로 책을 읽게 되니

자연스럽게 일찍 자게 돼요.

 

 

● 수면제에 도움 되는 영양제

 

마그네슘 Bisglycinate — 수면 개선 효과 확실

L-테아닌 — 카페인 없이 긴장 완화

멜라토닌 — 단기적으로 도움

발레리안 루트 — 천연 수면 유도제

 

캐나다에선 모두 쉽게 구할 수 있어요.

한국에서도 물론 그렇고요.

 

 

● 수면이 좋아지면 달라지는 것들

 

수면이 좋아지면 모든 게 달라져요.

 

피부가 좋아져요.

자는 동안 피부가 재생되니까요.

 

다이어트에 도움이 돼요.

수면 부족이면 식욕 호르몬이 증가해요.

잘 자는 것만으로도 먹고 싶은 욕구가 줄어요.

 

감정 기복이 줄어요.

수면이 부족하면 감정 조절이 어려워요.

 

 

집중력이 좋아지고 기억력도 개서노대요.

 

질 좋은 수면 하나가 이 모든 걸 바꿔요.

 

 

● 마무리

 

수면의 질 높이는 법 정리예요.

 

— 오후 12시 이후 카페인 끊기

— 취침 1시간 전 따뜻한 샤워

— 마그네슘 자기 전 복용

— 핸드폰 침실 밖에 두기

— 실내 온도 낮추기

— 5분 복식 호흡

 

하나씩 해보세요.

2주면 달라지기 시작할 거예요.

 

저장해 두세요.