40년 갱년기 증상 완화 — 효과 본 생활습관 5가지

 

 

갱년기라는 단어가 남의 얘기인 줄 알았어요.

 

어느 날부터 갑자기 손목, 무릎에 탈이 났어요.

잠을 못 자고 이유 없이 짜증이 나기도 했고요.

물론 전에도 무드스윙이 있긴 했지만 짜증의 빈도수도 늘고

그 정도도 확 늘어나고요.

 

처음엔 그냥 피곤해서 그런 거라고 생각했어요.

며칠 지나면 괜찮아지겠거니 했는데 변함이 없었어요.

한 달이 지나도 계속됐어요.

이건 필시 무슨 병에 걸린 걸 거란 생각은 했지 갱년기 때문일 거란

생각은 전혀 못했어요.

아직은 그럴 나이가 아니라고 생각했으니까요.

 

병원 가니까 갱년기 초기라고 하더라고요.

40대 중반 조금 넘긴 나이였어요.

 

호르몬 치료도 고민했어요.

하지만 선뜻 못했던 게 주변에서 가끔 들리던 부작용이 걱정됐거든요.

일단 생활습관부터 바꿔보고 싶었어요.

 

6개월이란 시간은 무슨 마법의 시간인가 봐요.

뭐든 6개월만 꾸준히 하면 변화가 일어나기 시작하니까요.

 

오늘은 그걸 정리해 드릴게요.

 

 

● 갱년기, 정확히 어떤 증상인가요

 

개인적인 차이가 있겠지만 우선 대표적인 증상들이에요.

이 중에 해당되는 게 있으시면 갱년기 증상일 수 있어요.

 

안면홍조 —  갑자기 얼굴이 붉어지고 열이 올라요.

수면 장애 —  잠들기 어렵고 자다가 깨요

감정 기복 —  이유 없이 우울하거나 짜증이 나요

관절 통증 —  손목, 무릎이 뻑뻑하고 아파요

피부 건조 —  피부가 갑자기 당기고 건조해져요

체중 증가 —  먹는 양은 같은데 살이 쪄요

집중력 저하 —  깜빡깜빡하고 기억력이. 떨어져요

 

저는 이중에 수면 장애, 관절 통증, 감정 기복이 특히 심했어요.

 

별거 아닌 일에도 순식간에 감정이 상해서 짜증을 내기도 하고요

전에 비해 무리한 운동을 한 것도 아닌데 오른쪽 무릎이 탈이 나서

그 좋아하는 걷기도 한 달 넘게 쉬어야 했어요.

 

 

● 직접 해보고 효과 본 5가지

 

1. 콩 식품을 매일 먹었어요

 

두부, 된장, 두유, 청국장.

콩에 들어있는 이소플라본이 식물성 에스트로겐 역할을 해요.

 

호르몬을 완전히 대체할 수 없지만  증상 완화에 도움이 됐어요.

특히 안면홍조 증상이 막 시작할 때 즈음 먹기 시작했는데 다행히도

계속 발현되지 않고 잦아들었어요.

 

매일 두부 반 모 또는 두유 한 잔.

간단하고 저렴하게 섭취할 수 있는 방법으로 했어요.

 

2. 수면 루틴을 만들었어요.

 

갱년기 수면 장애가 생각보다 심했어요.

새벽 2시에 깨서 다시 못 자는 날이 한 달 넘게 계속됐어요.

하룻밤을 새도 금방 회복되던 20대와는 달이 이런 날이 하루만 

있어도 회복하려면 이틀 넘게 걸리는 40대인데 정말 삶의 질이

떨어질 만큼 너무 힘들었어요.

 

이렇게는 안 되겠다 싶어서 마음 굳게 먹고 바꿨어요.

 

밤 10시 이후엔 스마트폰 안 봐요.

자기 전 따뜻한 샤워를 해요.

마그네슘을 자기 전에 먹어요.

실내 온도를 조금 낮춰요.

침실을 최대한 어둡게 해요.

 

첫 일주일은 잠은커녕 정신이 더 또렷해지는 거 같았어요.

그래도 계속했어요. 눈만 감고 2시간을 보낸 적도 있었어요.

2주째 끝 무렵부터 수면이 달라졌어요.

새벽에 깨는 횟수가 줄었어요.

 

이제는 누우면 30분 안에 잠이 들고 새벽에 깨지 않게 됐어요.

 

3. 30분 걷기

 

갱년기엔 격렬한 운동보다 꾸준한 유산소가 효과적이에요.

 

Fort Langley Fort to Fort Trail을 매일 걸으려고 했어요.

적어도 일주일에 3일은요.

Fraser River 보면서 걷다 보면 마음도 안정됐어요.

 

운동 후 엔도르핀이 나오면서 우울감이 확실히 줄었어요.

 

처음엔 나가기 싫었어요.

몸이 무겁고 의욕이 없었어요.

다들 아시죠? 어쨌거나 나가면 좋다는 거.

나가기만 하면 항상 좋았어요.

돌아올 때 기분이 달랐어요.

 

4. 카페인을 줄였어요

 

저는 카페인에 취약한 편이에요.

오후 12시 이후에 커피를 마시면 잠을 못 잘 정도예요.

 

그래서 커피는 오전 시간에만 마셨어요.

대신 따뜻한 캐모마일 티로 대체했어요.

처음엔 커피의 향을 오후에 못 즐기는 게 아쉬웠는데 지금은

캐모마일 티가 더 좋아요.

 

그리고 카페인은 혈관을 확장시켜서 안면홍조를 심하게 만든다고 하니

증상이 심하신 분들은 커피를 줄여보세요.

 

5. 자기 전 5분 명상

 

명상하면 거창하게 생각하시는 분이 많은데

눈 감고 숨만 고르게 쉬면 그게 바로 명상이에요.

 

코로 4초 들이쉬고 7초 참고 8초 내쉬고.

 

이걸 10번만 반복해요.

5분도 안 걸려요.

 

감정 기복이 줄고 수면도 더 깊어졌어요.

 

 

● 갱년기에 도움이 되는 영양제

 

석류 —  식물성 에스트로겐 함유

마그네슘 —  수면, 근육 이완

비타민D —  면역, 기분 개선

오메가 3 —  염증 완화, 관절 건강

 

 

● 마무리

 

갱년기는 병이 아니에요.

자연스러운 변화예요.

 

그렇다고 해서 아무것도 안 하면 훨씬 힘들어요.

 

—  콩 식품 매일 먹기

—  수면 루틴 만들기

—  매일 30분 걷기

—  카페인 줄이기

—  자기 전 5분 명상

 

하나씩 시작해 보세요.

 

다음 글에선 40대 수면의 질 노이는 방법을 자세히 정리할게요.

 

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